Quando sentiamo parlare di malnutrizione dobbiamo pensare a due grandi categorie: quantitativa e qualitativa. Nel primo caso possiamo avere situazioni di sovrappeso e sottopeso. La malnutrizione qualitativa fa riferimento alla carenza di nutrienti specifici.
Più della metà della popolazione mondiale soffre di malnutrizione qualitativa, a carico dei micronutrienti; 1/3 della popolazione mondiale ha carenza di ferro, zinco e vitamina A, soprattutto nei paesi in via di sviluppo, rappresentando così una delle cause dei problemi più gravi di salute nel mondo.1 Il problema però ci riguarda anche più da vicino; la tabella sotto parla chiaro!
Qual è la causa di queste carenze? Come sempre sarebbe più opportuno parlare di concause: povertà, mancanza di variabilità alimentare, processi di coltivazione/allevamento, lavorazioni industriali, ecc…
In molti alimenti sono presenti sostanze che impediscono la normale biodisponibilità di alcuni nutrienti, vitamine e sali minerali assunti con la dieta. Sono gli antinutrienti o fattori antinutrizionali; tra questi oggi parliamo di acido fitico.
L’acido fitico rappresenta dal 50% all’85% 2 della riserva di fosforo delle piante e serve alla nascita e allo sviluppo del germoglio. Si trova praticamente in tutti i semi e quindi cereali, legumi (soprattutto nella parte esterna)3 e semi oleosi.
Nei cereali le percentuali vanno dallo 0,5% all’1% , nei legumi dallo 0,4% a quasi il 2% della soia mentre nei semi oleosi le percentuali variano dall’1,7% delle arachidi tostate allo 0,8% delle noci.
L’acido fitico si lega a minerali come magnesio, manganese, ferro, zinco e calcio formando un sale insolubile abbassando così la biodisponibilità4 di questi preziosi elementi .
Il legame che instaura con questi minerali è così forte che per essere rotto deve intervenire un enzima, la fitasi, presente nei semi e che si attiva durante la germinazione.
L’uomo purtroppo non possiede questo enzima, ma non tutto è perduto. Infatti l’ambiente acido del nostro stomaco è in grado di attivare le fitasi, naturalmente presenti negli alimenti, permettendo di degradare fino al 50% dell’acido fitico e di disgregarne parzialmente altro per renderlo digeribile dall’intestino tenue. Queste condizioni si realizzano se è presente un buon microbiota. Ritorna quindi alla ribalta un argomento tanto interessante quanto importante: la salute intestinale. I batteri intestinali utilizzando le fibre solubili (presenti maggiormente in frutta e verdura) rilasciano degli acidi grassi a catena corta che si legano ai minerali presenti rendendoli assimilabili. Ecco qua un motivo in più per mangiare frutta e verdura.
E’ noto come la carenza di minerali , come ad esempio ferro e zinco, porti ad innumerevoli conseguenze negative per la nostra salute. Nasce quindi la necessità di introdurre nella nostra alimentazione cibi ricchi di questi elementi.
Non scoraggiamoci: varie ricerche suggeriscono che buone fonti di questi due elementi sono le noci e i legumi5 .
Ultimamente sentiamo sempre più spesso parlare di frutta secca in senso positivo; sembrano oramai remoti i tempi in cui veniva vista come una bomba calorica da tener ben lontano dal nostro piano nutrizionale.
Uno studio importantissimo, durato più di 30 anni, afferma che 30 g di frutta secca al dì sia associata a un minore rischio di diabete di tipo 2, di cancro del colon, d’ipertensione, e della sindrome metabolica.6
PERFETTO! Una notizia così bella e buona non ce la lasciamo mica scappare!!!
Vediamo però come consumare al meglio la frutta secca e i semi per trarne più benefici possibili.
Abbiamo appena visto sopra gli aspetti benefici di tali alimenti, ma abbiamo anche letto che contengono acido fitico e tutto quello che ne viene. Allora? Che fare?
Parole chiave: ammollo!
Ebbene sì, vi eravate preparati a fare cose dell’altro mondo? Rilassatevi pure perché avremmo bisogno solo di acqua tiepida, sale e del tempo. L’ammollo è ottimale se supera le 6 ore. On line troverete moltissime tabelle con indicazioni più precise per ogni tipologia di frutta secca e semi. Una è questa:
Siete preoccupati per il sapore? Non fatelo più, perché vi assicuro che il trattamento li rende più appetibili, più digeribili e nutrienti.
Buone notizie gente! Consumate frutta secca, ma fatelo nel migliore dei modi per avere una salute a prova di…antinutrienti!
Potete seguire la dottoressa Raffaela Durastanti sulla sua pagina Facebook.
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[…] Evitiamo queste bevande piene di zuccheri aggiunti, coloranti e conservanti correlati inoltre ad irritabilità, iperattività, insonnia e stati ansiosi. Quando ci sediamo a tavola pensiamo che ad ogni pasto poniamo le basi per un sonno che deve essere più appagante possibile. Un ruolo importantissimo lo riveste il magnesio: questo elemento sembra regolarizzare i ritmi circadiani ed è quindi importantissimo per il nostro riposo. Gli alimenti che ne contengono di più sono le mandorle, le noci, il pistacchio, i legumi, gli spinaci, le zucchine, ecc. Per il corretto consumo delle frutta secca vi rimando ad un mio articolo. […]